Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị: chỉ một thay đổi nhỏ trong bữa sáng, giúp giảm 50% bệnh tật trong một năm

Bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng tùy tiện sẽ không khiến bạn phải nhập viện ngay lập tức, nhưng nó sẽ dần dần làm cơ thể bạn kiệt sức. Về lâu dài, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bị rối loạn, khả năng miễn dịch sẽ suy yếu, não không được cung cấp đủ năng lượng và chức năng gan, túi mật của bạn sẽ dễ gặp vấn đề. Và nếu bạn có thể tuân thủ chế độ ăn sáng cân bằng dinh dưỡng và khoa học, ngay cả khi các khía cạnh khác trong chế độ ăn của bạn có sai sót, thì cơ thể bạn vẫn có thể được bảo vệ phần lớn.

Chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra 4 bữa sáng "thực sự tốt cho cơ thể". Có thể bạn chưa từng nghĩ đến nhiều điều trong số đó, và chúng không phải là cái gọi là "huyền thoại dinh dưỡng", mà là những thành phần nhỏ thực sự có thể thay đổi tình trạng cơ thể bạn và giúp bạn chống lại bệnh tật. Điều quan trọng là chúng dễ sử dụng, không phức tạp và bạn có thể ăn chúng thoải mái.

Khoai lang hấp

Một bệnh nhân ngoài 50 tuổi và chỉ ăn cháo với dưa chua vào bữa sáng trong hơn mười năm. Ông đến bệnh viện vì tình trạng đầy hơi và đau dạ dày tái phát, sau khi khám thì phát hiện bị viêm dạ dày mãn tính kèm teo dạ dày giai đoạn đầu. Bản thân ông cũng không tin, nói rằng ông ăn đồ ăn "nhẹ" như vậy, sao có thể bị đau bụng được? Trên thực tế, vấn đề là các lựa chọn bữa sáng quá đơn điệu và hàm lượng dinh dưỡng quá thấp.

Mặc dù cháo trắng có tính ôn hòa nhưng hầu như không chứa chất xơ và ít protein. Thay vào đó, nó khiến lượng đường trong máu tăng rất nhanh. Lượng đường trong máu tăng vọt vào buổi sáng và "hạ nhiệt" xuống mức thấp nhất sau hai giờ, khiến người bệnh dễ bị thiếu năng lượng, buồn ngủ và yếu ớt. Nếu dạ dày phải chịu trạng thái "nước + tinh bột" trong thời gian dài sẽ dễ gây ra rối loạn tiết axit dạ dày, chức năng của dạ dày sẽ ngày càng kém đi theo thời gian.

Khi được yêu cầu thay đổi phương pháp: cắt khoai lang thành từng miếng và hấp để ăn sáng, sau đó ăn kèm với trứng và một ít cháo kê. Không ngờ, ba tháng sau, khi quay lại tái khám, ông cho biết tình trạng đầy bụng đã gần như biến mất và anh cảm thấy nhẹ nhõm hơn nhiều.

Tại sao khoai lang lại có ích như vậy? Điều quan trọng là nó chứa tinh bột kháng tự nhiên và chất xơ dồi dào, có thể điều chỉnh hiệu quả nhu động ruột và làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu. Nó cũng có thể mang lại cảm giác no lâu và chứa một lượng nhỏ polyphenol, giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột.

Nếu có thể bổ sung nguồn carbohydrate "nhẹ nhàng và hiệu quả" này vào bữa sáng thì đây sẽ là lựa chọn rất phù hợp cho những người có đường tiêu hóa yếu, dễ đói và buồn ngủ. Đừng coi thường nó vì trông nó bình thường, nhưng nếu bạn tiếp tục ăn nó trong một thời gian, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết rằng khoai lang thực sự đáng tin cậy hơn nhiều so với cháo trắng.

1 thìa bột hạt lanh

Có một bệnh nhân không uống gì ngoài sữa vào buổi sáng. Hậu quả là, qua nhiều năm, lượng cholesterol của ông không những không giảm mà còn bị đầy bụng, trào ngược axit và rối loạn hệ vi khuẩn đường ruột do không dung nạp lactose. Kết quả kiểm tra cho thấy lượng triglyceride của ông cao và gan đã bắt đầu thoái hóa thành mô mỡ. Bản thân ông cũng thấy bối rối. Anh ấy ăn khá lành mạnh, vậy tại sao khi anh ấy ăn nhiều hơn, anh ấy lại cảm thấy có điều gì đó không ổn?

Bữa sáng kiểu này mặc dù nguồn protein ổn định nhưng lại thiếu chất béo chất lượng cao và không cung cấp đủ chất dinh dưỡng từ thực vật cho cơ thể. Bởi vậy, chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên ông thay đổi một phần sữa và thêm bột hạt lanh vào sữa chua hoặc sữa đậu nành.

Bột hạt lanh nghe có vẻ bình thường nhưng giá trị dinh dưỡng của nó thì vô cùng to lớn. Dầu này giàu axit α-linolenic, một nguồn axit béo Omega-3 hiếm có trong thực vật, có tác dụng giúp hạ lipid máu, chống viêm và bảo vệ hệ thống tim mạch và mạch máu não. Hơn nữa, hạt lanh chứa lignan phytoestrogen tự nhiên, đặc biệt có lợi cho phụ nữ lớn tuổi và có thể làm giảm tình trạng dao động mạch máu và rối loạn nội tiết tố do mãn kinh gây ra.

Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn chỉ thêm một ít bột hạt này vào buổi sáng, nó cũng có thể bảo vệ mạch máu của bạn theo một cách tinh tế. Nó không mạnh bằng các loại thực phẩm chức năng, nhưng nó giúp bạn phục hồi mạch máu, giảm viêm và ổn định hormone một cách âm thầm. Đặc biệt là những người trên 60 tuổi, huyết áp dễ tăng cao nên coi thứ này như "thuốc tim vào bữa sáng".

Bí ngô Parfait

Một bệnh nhân nữ đến bệnh viện vì "rối loạn chức năng đường ruột", biểu hiện bằng tình trạng táo bón, lo lắng và chướng bụng sau bữa ăn. Lúc đầu, mọi người đều nghĩ đó chỉ là hội chứng ruột kích thích thông thường, nhưng khi kiểm tra thì không thấy có bất thường lớn nào.

Sau đó, khi tìm hiểu, chuyên gia dinh dưỡng phát hiện ra rằng bữa sáng hàng ngày của cô ấy rất đơn điệu, khi thì là bánh bao hấp khô và đồ chua, khi thì là bibimbap và xúc xích. Cô ấy hầu như không ăn trái cây và rau quả, và không có nguồn tinh bột dễ tiêu hóa. Chuyên gia gợi ý cô ấy nên làm món parfait bí ngô mỗi sáng. Cô ấy có thể hấp nhiều miếng cùng một lúc, làm lạnh chúng, rồi hâm nóng hai miếng mỗi ngày.

Món parfait bí ngô này rất dễ làm. Hấp bí ngô và nghiền thành bột nhão. Thêm một lượng bột gạo nếp và sữa vừa đủ, khuấy đều và hấp. Loại bánh ngọt nhỏ này không nhờn hay lạnh, nhưng lại giàu chất xơ và đường fructose. Ăn nó không chỉ làm dịu ruột mà còn làm ấm túi mật và nuôi dưỡng lá lách.

Cô ấy dùng thuốc trong khoảng hai tháng và không chỉ nhu động ruột của cô ấy trở nên dễ dàng hơn mà còn không bị đầy hơi sau bữa ăn. Cô ấy thậm chí còn nói rằng sự lo lắng của cô ấy đã giảm đi đáng kể.

Tại sao chuyện này lại xảy ra? Điều này có liên quan chặt chẽ đến sự điều hòa trục ruột-não. Chất xơ hòa tan và đường fructose tự nhiên có trong bí ngô có thể cải thiện sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột. Khi hệ vi khuẩn ổn định, các axit béo chuỗi ngắn được sản sinh sẽ tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não như serotonin và GABA qua đường máu, do đó làm giảm lo âu và điều hòa cảm xúc.

Vì vậy, điều mà nhiều người nghĩ đến là "dạ dày yếu + lo lắng về mặt cảm xúc" có thể là do thiếu bữa sáng nuôi dưỡng đường ruột. Ai nói rằng bạn phải ăn protein phức hợp và thực phẩm bổ sung sức khỏe đắt tiền vào bữa sáng? Đôi khi, chỉ cần một vài miếng parfait bí ngô cũng đủ giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái.

Một nắm nhỏ "giá đỗ xào tự làm với hành lá cắt nhỏ"

Một người già bị huyết áp cao và chức năng thận có vấn đề nhẹ. Bữa sáng của ông ấy lúc nào cũng nhiều dầu mỡ. Chuyên gia yêu cầu ông ấy đổi sang ăn giá đỗ + cháo vào buổi sáng. Nửa năm sau, ba chỉ số xét nghiệm của ông đã cải thiện, điều này khiến ngay cả bác sĩ cũng ngạc nhiên.

Giá đỗ giàu chất diệp lục, vitamin K tự nhiên và flavonoid, rất hữu ích cho việc phục hồi nội mô mạch máu, chống oxy hóa và kiểm soát các phản ứng viêm vi mô. Hơn nữa, so với các loại rau lá xanh khác, rau này có hàm lượng nitrat thấp, không lạnh, không gây kích ứng dạ dày và ruột khi ăn vào buổi sáng. Ăn một nắm nhỏ loại thực phẩm này vào bữa sáng mỗi ngày thực chất là đặt nền tảng cho quá trình "làm sạch" cơ thể trong cả ngày.

Món này không cần lượng nhiệt phù hợp như trứng, cũng không cần phải nấu trong thời gian dài như yến mạch. Chỉ cần xào là nó sẽ chuyển sang màu xanh và mọng nước, không chỉ thỏa mãn vị giác mà còn mở ra các kênh phục hồi cho cơ thể. Nhiều người luôn nghĩ rằng bữa sáng phải nhiều dầu mỡ và đồ ăn đậm đà. Trên thực tế, bữa sáng thực sự để trường thọ phải nhẹ nhàng, sạch sẽ và tinh tế để cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng. Đây chính là cách thực sự để duy trì sức khỏe.

Bữa sáng không chỉ là "ăn để tránh đói" mà còn là "ăn đúng cách để tránh bệnh tật". Khoai lang giúp bạn ổn định lượng đường trong máu, bột hạt lanh bảo vệ mạch máu, bánh bí ngô điều hòa tâm trạng và giá đỗ giúp loại bỏ tình trạng viêm. Những thành phần có vẻ bình thường này, chỉ cần bạn có thể ăn một hoặc hai thành phần mỗi ngày và duy trì trong vài tháng, phản hồi của cơ thể sẽ là bằng chứng tốt nhất cho bạn.

Trang Đào